О навыках саморегуляции

Психолог. Открытые письма.

Тема 5. О НАВЫКАХ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Приветствую Вас!

Я медицинский психолог и это мое завершающее письмо из цикла, адресованного Вам!

Сегодня я расскажу Вам о том, как человек может самостоятельно снижать психо-эмоциональное напряжение. Навыки саморегуляции могут пригодиться каждому человеку, но в суете жизни часто люди забывают уделить себе достаточно времени. Для того чтобы овладеть навыками саморегуляции  нужно иметь свободное время и осознанную потребность облегчить свое напряженно состояние.

Достаточно ли у Вас времени, чтобы позаботиться о себе? Вообще, Вы имеете право о себе позаботиться? Не о детях, муже, старших родственниках и младших братьях наших? О себе? О своем настроении, своих силах, своей уникальной личности?

В детстве нам говорили, что такого права у нас нет. Нам говорили, что у нас есть долг. И «пока бьется сердце в груди…» мы обязаны приносить себя в жертву всем и вся, что жить для себя – это пошлость. По крайней мере, мне так и говорили учителя и наставники. Поэтому мне очень трудно разрешить себе ухаживать за собой, заботиться о себе, любить себя так, как я люблю, ухаживаю и забочусь о своих близких.

Но наступает момент, когда сама жизнь говорит мне «СТОП. Обернись к себе. Позаботься  о других, позаботясь о себе. Если ты сейчас о себе не позаботишься, ты не сможешь заботиться о близких». Так происходит, когда болезнь останавливает мой стремительный бег по вечному кругу.

В условиях хронического заболевания свободного времени становится больше, а сил меньше. И может показаться, что освоение новых навыков поведения меня перегрузят окончательно. Следует помнить: навыки саморегуляции помогают сохранить и восстановить силы.

Существуют способы сохранения и восстановления сил, а именно психических ресурсов организма. Вы, конечно о них знаете или что-то слышали. Цель саморегуляции – сознательно снизить уровень своего психо-эмоционального напряжения. Достигается эта цель с помощью нескольких задач – переключить внимание и перераспределить напряжение.

Где могут пригодиться навыки саморегуляции.

Всюду, где меня что-то раздражает и вызывает психо-эмоицональное напряжение: в дороге, в очереди к врачу, в собственном доме, когда накатывают тяжелые мысли.

Какими бывают навыки саморегуляции.

 Есть три всем известных техники саморегуляции:

  • управление дыханием,
  • управление мышцами,
  • управление собственным сознанием.

Например, медленное и глубокое дыхание снижает возбудимость нервных центров головного мозга и способствует мышечному расслаблению.

И так как мышечные зажимы возникают под воздействием психической нагрузки, умение расслаблять мышцы позволяет человеку снимать нервно-эмоциональное  напряжение.

Научившись регулировать дыхание и произвольно расслаблять мышцы, можно переходить к освоению техники самоубеждения. Затем становится возможным произвольное переключение внимания, эффективное планирование и качественная оценка происходящего в Вашей жизни.

Как это выглядит на практике.

Допустим, я нахожусь в коридоре поликлиники и жду, когда очередь к врачу дойдет до меня.

Обычно, первые 5-7 минут мне вполне удается совладать с волнением ожидания, ведь речь идет о моем хроническом заболевании.

Но время идет, а я все еще не попала к врачу. Длительное ожидание в ситуации неопределенности (от меня ничего не зависит!) усиливает мою тревогу, с которой я все еще справляюсь.

Но! Меня начинают раздражать звуки, движения окружающих людей.

Я все еще продолжаю удерживать нарастающее внутреннее напряжение, но на это уходят все силы. Я пытаюсь читать, но буквы прыгают у меня в глазах и трудно следить за сюжетом.

В кабинет я вхожу со спутанными мыслями, путаюсь, теряюсь и забываю задать врачу существенные вопросы.

В дороге напряжение не оставляет меня и дома я долго прихожу в себя.

Что можно сделать в подобной ситуации.

  1. В тот момент, когда я начинаю слегка напрягаться, я могу начать считать свои вдохи или выдохи (как мне больше нравиться). Я считаю их до 50ти. И замечаю при этом, что вдыхаю прохладный воздух, а выдыхаю теплый. Я чувствую, что каждый вдох освежает меня прохладой, а с каждым выдохом я избавляюсь от жара нетерпения.
  2. Я кладу руки в карман и изо всех сил напрягаю кулаки. Я держу в напряжении кулаки до тех пор, пока мне это удается и сжимаю их все сильнее и сильнее. Внезапно я скидываю напряжение в кистях. Если при этом я испытала подлинное облегчение, - упражнение я сделала правильно. Можно попробовать повторить его с пальцами ног. Я в сапогах и никто мои выходки не увидит.

 

Чего я добилась.

С помощью этих простейших манипуляций я переключила локус своего внимания с внешних раздражителей на внутренние. Я сконцентрировалась на своих естественных процессах. Если я выполнила упражнения от души – я отрегулировала внутренне напряжение и почувствовала облегчение. Психоэмоциональное напряжение снизилось.

  1. Теперь я могу спросить себя: я первый раз в такой ситуации? Обычно все обходилось? Я попадала к врачу? Я благополучно возвращалась домой? ДА. ОБЫЧНО Я СПРАВЛЯЮСЬ
  2. Я справляюсь со всем, что мне предлагают обстоятельства.

В ЭТОТ РАЗ Я ТОЖЕ СПРАВЛЮСЬ

В этот раз Я СПРАВЛЮСЬ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ – МНЕ УЖЕ ЛЕГЧЕ. Сейчас я могу достать блокнот и ручку, пересмотреть или написать вопросы, которые задам врачу. Рядом с вопросами я отмечу ответы врача. Через час я окажусь дома. Оказавшись дома, я сниму все лишнее, смою остатки напряжения, займусь чем-то приятным и как следует отдохну. Это будет так: и подробно-подробно составляю план приятных и полезных мероприятий по баловству себя. Я побалую и понянчу себя, как баловала и нянчила своего приболевшего или уставшего ребенка, как баловала и нянчила меня любимая бабушка. Ой, я чуть очередь не пропустила!

         Пункты 3 и 4 являются примерами работы с собственным сознанием – самоубеждение, планирование и переключение внимание в ресурсную область.

         Учтите: прочитать не значит запомнить, запомнить не значит научиться.

Для того чтобы в момент напряжения я сумела воспользоваться приемами саморегуляции, мне нужно освоить эти навыки в спокойном месте в спокойное время, проделав упражнения в общей сложности не менее 10ти раз.   

          Прекрасно, если этими методами кто-то может овладеть сам. Чаще снижение психо-эмоционального тонуса в условиях хронического заболевания угнетает устойчивые навыки саморегуляции и затрудняет самостоятельное обучение им. В этом случае вы можете обратиться к психологу, лучше к медицинскому.

         Почему не к инструктору по йоге?

У каждого заболевания - сердечно-сосудистого, эндокринного или МДС - своя специфика, свои ограничения. Клинический (медицинский) психолог должен быть  знаком с особенностями хронического заболевания. Занятия с медицинским психологом носят краткосрочный характер и нацелены на освоение навыков саморегуляции.

         Как правило, стабилизация эмоционального фона человека облегчает ему взаимодействие с окружающими людьми, улучшает атмосферу в кругу семьи.

 

Вы можете подумать об этом, если захотите.

         И это последнее открытое письмо из этого цикла.

С уважением,

Мед.психолог

Вагайцева Маргарита Валерьевна

 

 

Наши новости

Школа пациентов
Брошюра для пациентов с диагнозом "миелодиспластический синдром"

К Всемирному Дню МДС МОО "Мост Милосердия" подготовило к выпуску

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Эксперт в области МДС, главный научный сотрудник клинического отдела гематологии Научно-исследовательского института гематологии и трансфузиологии (Санкт-Петербург), доктор медицинских наук Сергей Васильевич Грицаев

В России в пятый раз проходит ежегодный День миелодиспластического синдрома  

 25 октября внимание общественности мира  привлекается к редкому и опасному онкогематологическому заболеванию - миелодиспластическому синдрому (МДС).

Приглашаем вас на Всемирный день борьбы с лимфомами

 

Друзья! Приглашаем вас на Всемирный день борьбы с лимфомами, который состоится 16 сентября с 12 до 18 ч. в Центре « Благосфера» по адресу: 1-ый Боткинский проезд д.7стр.1.

«Мост Милосердия»

8 июня 2017 г«Мост Милосердия» совместно с Рекламным Агентством BBDO провели Донорскую акцию

Получить помощь

8 (926) 108 82 81

info@mm-blood.ru

Подробнее о видах помощи можно прочитать в разделе «Пациентам»

 

Вступить в наше общество

Членом общества может быть любое частное лицо — пациент, родственник, донор, волонтер и все, кому не безразлична тема тема помощи людям с гематологическими заболеваниями.

 


Сайт межрегиональной общественной организации помощи пациентам с гематологическими заболеваниями


 


Copyright © 2016. Общественная организация помощи пациентам с гематологическими заболеваниями «Мост милосердия»